Guide: Sådan starter du med at svømme

Lad os sige, at du beslutter dig for at svømme. I det tidlige morgent lys, bevæbnet med friske nye beskyttelsesbriller og en hætte, ramte du puljen. Billeder af Michael Phelps og Dara Torres løber gennem dit hoved. Men før du er færdig med det første skød, kan du næsten ikke trække vejret.

Du kan også læse vores begynderguide til en anden populær hobby: Cykling. Det kan du læse mere om her.

Selvom du er marathonløber eller har logget timer på trappeklatreren, skal du akklimatisere det nye vejrtrækningsmønster, der kræver svømning, samt den vægtløshed, aktiviteten forårsager.

Den gode nyhed? Svømning er umagen værd. Denne træning i hele kroppen forbedrer både din kardiovaskulære fitness og din muskelstyrke – alt sammen uden at forårsage stød på kroppen. (Hvor går skadede løbere i? Puljen!) Og hvis du svømmer regelmæssigt, vil du se fremskridt inden for en måned.

Her er de væsentlige trin for at starte et svømningsprogram.

Første svømmetag

Sikker på, du kunne bare hoppe i poolen og gå efter den. Men svømning er en specialiseret færdighed, hvor man har en god form kan skabe en verden med forskel. Din bedste indsats er at arbejde med en instruktør, hvis din slagtilfælde føles rusten (og lektioner er afgørende, hvis du aldrig har lært at svømme). Din lokale pool vil sandsynligvis tilbyde voksen gruppe eller private muligheder. Find et program i nærheden af ​​dig gennem U.S. Masters Swimming (www.usms.org), en national gruppe, der tilbyder organiserede træningsprogrammer og klinikker til alle, der er 18 år eller derover.

Hvis du beslutter dig for at gå solo, start med freestyle stroke (den der ligner en forreste krybning). Svøm så længe du kan, hvile så meget tid som du har brug for. Gentag i mindst 20 minutter. Alle er forskellige, så lad være med at blive afskrækket, hvis fyren i den næste bane er vendt ud om runder to-en-gang, og du blæser efter 30 sekunder. Hvile. Gentage. Hjerte vil komme.

Pool værktøjer kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og forbedre din form. Kickboards lader din overkrop hvile, mens du arbejder dine ben. Trækbuer (en figur 8-formet skumindretning, som du placerer mellem dine ben, over dine knæ) understøtter din underkrop, så du kan koncentrere dig om dit slagtilfælde.

Det foretrukne undervisningsværktøj er svømmeknorkelen – som er som en almindelig snorkel, medmindre røret sidder foran dit ansigt, i stedet for at blive monteret på siden. Enheden giver dig mulighed for at trække vejret kontinuerligt, mens du holder din krop i den bedst mulige svømningstilstand.

Formen er vigtig

Mens du svømmer, vil du have dit hoved, hofter og fødder til at danne en lang linje. Hvis din middle sags eller dine fødder kører lavt, øger du træk, hvilket sænker dig og spilder energi. Prøv at skubbe hovedet lidt ned, hvis dine fødder trækker eller gør kernearbejde, når du er på land, hvis din midsektion er slumping.

Når du svømmer, forlæng kroppen med hvert slag. Hold armen i tråd med eller lidt inde i skulderen på hvert slag. Når hånden og armen kommer ind og bevæger sig gennem vandet, bør de ikke krydse midterlinjen af ​​din krop. Selv elite-niveau svømmere arbejder ofte med teknik, så giv det tid.

Gør fremskridt

Konsistens er nøglen til at lære noget, så kom i 10 sessioner om let, stabil svømning i løbet af en tre ugers periode, og du vil føle din krop tilpasse til aktiviteten. Efter disse 10 sessioner, vil du være klar til at tackle en træning.

Svømme træning består typisk af en opvarmning, så blokke af afstand i forskellige trin med hvile i mellem. At gøre hurtigere omgange øger din kardiovaskulære fitness og udholdenhed.

Pools er normalt 50 meter lange. Et skridt er ude og tilbage, en længde er en retning. Så betyder en 100, at du svømmer to omgange i en 25 meter pool eller en i en 50 meter pool.

Der er endeløse træningsvariationer.

• Opvarmning: Svøm let i 10 minutter. Derefter svøm en eller to længder hårdere, hvile i 10 til 15 sekunder (de fleste puljer har store ure i begge ender). Gentag i 10 minutter.

• Intervaller: 100 x 15 med 20 sek. Hvile ved 8 forsøg ud af 10. Oversættelse: Svøm 100 meter (det er to omgange) kontinuerligt med en hastighed, der føles hårdt, men håndterbart. Hvil i 20 sekunder. Gentag 15 gange.

Formålet med at opretholde tre svømmer om ugen, men ikke slip under to, hvis du vil gå videre.

Typiske fejl

Overkroppen er strømføreren i svømning, men ignorerer ikke nuancerne af lavere kropsteknik. Den største fejl, nye svømmere gør er, at de sparker for meget. Spidsen giver lidt fremdrift, men suger op enorme mængder energi og sender din puls skyrocketing, fordi du flytter store muskelgrupper som quads. Du vil sparke lige nok til at holde benene op. En let, blid tapping skal gøre tricket.

Nødvendigt udstyr

En svømmer præmiebesiddelse er deres beskyttelsesbriller. Du vil have et sæt klare linser til indendørs svømning og tonede til udendørs. En justerbar næsepiece giver bedre pasform. De bedste muligheder for de fleste svømmere koster mellem 100 og 200.

Hvis du har brug for en hætte til at holde dine låse under kontrol, skal du bruge en siliciumversion. Det kører dig mellem 16 og 40, og varer langt længere end latex.

Vær fokuseret

Jeg vil opfordrer sine svømmere til at sætte mål hver 10. uge. Tilmelding til en åben vand svømmetur eller sprint distance triathlon kan give dig et langsigtet mål at stræbe efter. Og tilslutte sig en svømme klub kan gøre træning til sociale arrangementer, samtidig med at du giver motivation ved at omringe dig med folk, der vil hjælpe med at holde dig ansvarlig.

Når alt kommer til alt, hvis du ved, at en ven vil vente på dig på et løb, er du mere tilbøjelig til at sætte ind i arbejdet for at komme til startlinjen.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *